Врач С. М. Любинская
Учитесь властвовать собой
(по материалам газеты "Вечерний Ленинград")
Аутогенная тренировка (АТ) -- это система психологического самовоздействия. Это интеллектуальная и волевая работа над собой, которая позволяет укрепить нервную систему и воспитать в себе нужные качества. Она осуществляется приемом самовнушения.
С помощью АТ можно научиться управлять своими мыслями, чувствами и поступками. Овладение этим методом саморегуляции сделает вас здоровее, сильнее, добрее, трудоспособнее и жизнерадостнее.
Аутогенной тренировкой может овладеть каждый человек в любом возрасте.
Для того, чтобы суметь провести и иметь право на сеанс АТ, надо обязательно пройти период обучения (он длится примерно месяц). Эффективность будущих сеансов полностью зависит от качества подготовки к ним. Поэтому не следует спешить и сокращать срок занятий, во время которых вырабатываются первоначальные навыки, необходимые для дальнейшей практики АТ. Кроме того, каждое занятие само по себе полезно для здоровья.
Нельзя обучаться АТ в период острых заболеваний (даже легкого гриппа).
Людям, страдающим серьезными заболеваниями внутренних органов и нервной системы, можно приступить к обучению только по совету врача и под его наблюдением.
АТ не исключает применения других лечебных мероприятий.
Всего 4 занятия позволят вам овладеть основами АТ и в дальнейшем довести искусство психологического самовоздействия до совершенства.
Занятие первое
Концентрация внимания
Тренировать внимание можно так же успешно, как мышцы. Попробуем это сделать, концентрируя его на нашем занятии. Для тренировки внимания надо стараться сосредоточиться на одной мысли: "я спокоен". Мы выбрали эти слова, так как опыт жизни привычно связывает их с состоянием покоя. И занятия в первое время вы проводите в хороших условиях: у вас есть пять минут свободного времени, в комнате свежий воздух, тишина, неяркий свет падает из-за спины, вы спокойны. Тем самым вырабатывается условный рефлекс: спокойная обстановка и состояние сочетаются со словами "я спокоен". Когда же рефлекс прочно закрепится, то уже в любой обстановке при мысли "я спокоен" наступит внутреннее равновесие.
Итак, сядьте на стул или кресло удобно и глубоко, откиньтесь на спину, голову немного опустите, кисти рук положите на середину бедер, успокойте дыхание. Дышите носом: неглубокий вдох, выдох и удобная пауза (когда дышать не хочется). Почувствуйте ритм своего дыхания в покое: неглубокий вдох, выдох, пауза. Вдох, выдох, и на паузе произнесите мысленно, не торопясь: "Я спокоен, спокоен, спокоен". Продолжайте так в ритме вашего дыхания в течение одной минуты. На первых занятиях последите по часам за минутной стрелкой, а вскоре появится уже внутреннее ощущение одной минуты, и надобность в контроле отпадет.
Количество циклов дыхания (вдох, выдох, пауза) за одну минуту считать не надо, оно будет индивидуальным. Кому-то на первых порах не удастся в спокойном темпе произнести всю команду, тогда лучше укоротить ее: "Я спокоен".
После первой минуты сядьте удобнее, еще больше расслабьтесь и продолжайте в ритме вашего дыхания вторую минуту тренировки. После второй минуты освободитесь от остатков напряжения и тренируйтесь еще минуту. Делайте это с удовольствием, с внутренней улыбкой, свободно. Постарайтесь, чтобы в это время посторонние мысли не мешали вам. Но если на первых порах они будут появляться, не вступайте с ними "в дискуссию" и не раздражайтесь. Они скоро перестанут вам мешать, и вы сможете полностью сосредоточиться только на одной мысли "я спокоен".
Если поначалу все-таки окажется трудно удержать в центре внимания мысль "я спокоен", сократите время тренировок с минуты до 30 секунд. Как правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удается всем.
Тренировать внимание можно в любое удобное для вас время по одной минуте три раза подряд, один-два раза в день. Можете делать это перед сном или после пробуждения, лежа в постели.
Сразу после еды или когда вы голодны заниматься не следует. Ни в коем случае нельзя "увлечься" и твердить весь день "я спокоен": это значит превратить трехминутную, но серьезную работу в бесполезное пустословие.
Тренировка концентрации внимания удается всем, и те, кому вначале было трудно, особенно ярко чувствуют результаты своей работы.
У некоторых людей, склонных к головокружение, во время занятий может возникнуть это неприятное состояние. Им надо выработать условный рефлекс: обмахивая лоб, повторять мысленную команду: "мой лоб прохладный". Тренируясь, на каждом занятии повторяйте эту команду несколько раз. Тогда вскоре будет достаточно подумать: "мой лоб прохладный", как возникнет ощущение прохлады в области лба и головокружения не будет.
Вырабатывая установку на внутреннее спокойствие, мы не приучаем себя к равнодушию, черствости и эгоизму, а сохраняем силы для активной доброты, чтобы щедро проявлять ее к окружающим и к себе.
Внутренне спокойным, сдержанным, доброжелательным и отзывчивым нужно быть всегда, в любых ситуациях и на работе и в быту. Пусть никого не смутит простота средства для получения таких значительных результатов.
Желаем вам первых успехов.
Занятие второе
Расслабление мышц
Для полного сеанса АТ нам надо научиться умеренно расслаблять мышцы и затем восстанавливать их активность.
Если напрягать мускулатуру может любой человек, то расслаблять ее умеют далеко не все. Этим мы сейчас и займемся.
Сядьте на стул глубоко и удобно. Дышите носом свободно, неглубоко. Следите за осанкой и, особенно внимательно, за дыханием, так как в моменты усилий дыхание иногда задерживается.
Упражнение состоит в том, что сначала мы напрягаем и утомляем мышцы (например, ног), затем резко снимаем напряжение; и усталые мышцы, естественно, расслабятся. Надо осознать это приятное ощущение и одновременно мысленно сказать (дать команду): "Мышцы расслабленные, тяжелые, теплые".
В расслабленных мышцах усиливается ток крови, и они действительно становятся тяжелыми и теплыми. Каждую команду надо посылать точно "по адресу", в нужную группу мышц: ног, таза, живота, грудной клетки, плечевого пояса, рук, шеи, лица.
Включать их надо постепенно. Так, одну неделю вы занимаетесь только мышцами ног, затем в следующую неделю добавляете новую группу мышц и так далее. Такая постепенность позволит сердечно-сосудистой системе регулировать увеличение притока крови к расслабленным мышцам, сохраняя в это время достаточное кровоснабжение головного мозга. Через несколько недель вы сможете в одном сеансе расслаблять всю мускулатуру тела. Тому, кто научился владеть своим вниманием, это будет довольно легко.
Вот, как это надо будет делать.
Концентрируем внимание на ногах. Распрямляем колени, вытягиваем стопы, поднимаем пальцы и напрягаем все мышцы ног. Только ног! Вся остальная мускулатура не должна напрягаться. От занятия к занятию ненужное напряжение в других мышцах будет как бы "вытормаживаться". Для этого никаких специальных усилий делать не надо, но вы должны только знать, что это напряжение не нужно, что его не должно быть ни в спине, ни в руках, ни в лице...
Утомите мышцы ног и сразу снимите напряжение. Усталые мышцы легко расслабятся, а вы одновременно направьте мысленную команду: "Ноги расслабленные, тяжелые, теплые. Расслабленные, тяжелые, теплые".
Напоминаем: не задерживайте дыхания, команду посылайте точно в заданную группу мышц...
Ноги остаются расслабленными, а мы переходим к напряжению, утомлению и расслаблению мускулатуры туловища.
Напрягите мышцы таза, как бы втяните их. Напрягите ягодичные мышцы, как бы подберитесь. Сделайте полный выдох, при этом втянется живот и опустятся ребра. Держите в напряжении всю мускулатуру туловища до утомления. Когда мышцы устанут, сделайте свободный вдох и на выдохе расслабьте мускулатуру, одновременно дав мысленную команду: "Мышцы туловища расслабленные, тяжелые, теплые. Расслабленные, тяжелые, теплые. Расслабленные, тяжелые, теплые".
Мускулатура ног и туловища остается расслабленной, а мы переходим к напряжению, утомлению и расслаблению мышц плечевого пояса.
Поднимите плечи как можно выше, напрягите их. При этом голову не опускайте и не наклоняйте ни вперед, ни назад. Лицо не должно краснеть, мышцы шеи и затылка не должны напрягаться! Утомите поднятые плечи и расслабьте их. Формула соответствующей команды вам уже известна.
Теперь очередь рук. Руки вытяните, сожмите в кулаки, утомите их и расслабьте по вашей команде.
Упражнения для мышц лица: зажмите губы, стиснете зубы, утомите и затем расслабьте их...
Теперь вся ваша мускулатура расслаблена. Глаза закрыты. Внимательно, как бы внутренним взором, "пройдите" по всем группам мышц и мысленно повторите: "Мои ноги, туловище, плечи, руки, мое лицо, все мышцы расслабленные, тяжелые, теплые".
Затем надо восстановить активность мускулатуры с помощью легких гимнастических упражнений. Они делаются в тех же изолированных группах мышц и в той же последовательности. Движения должны быть легкими, выполнять их надо с небольшими усилиями и таким же удовольствием, с каким вы потягиваетесь после здорового сна.
Движения во всех упражнениях делаются ритмично, по два раза.
Начинаем с ног. Мысленно посылая команду "свободные", сгибаем стопы, "уверенные" - разгибаем. Повторяем.
"Свободные" - колени согнуть, "уверенные" - разогнуть.
С мысленной командой "осанка" напрягаем все мышцы туловища. Команда "хорошая" - освобождаем их.
Надо почувствовать, насколько ощущение расслабленных мышц после их утомления отличается от свободного состояния мышц после активного движения.
И далее: "осанка" - поднимаем плечи, "хорошая" - опускаем.
"Свободная" - руки в локтях согнуть, "уверенные" - разогнуть.
"Свободные" - кисти сжать в кулаки, "уверенные" - разжать.
Восстанавливаем активность мышц лица по команде: "Лицо спокойное, выразительное".
"Спокойное" - глаза зажмурить, "выразительное" - открыть.
Еще раз напоминаем, что каждое упражнение надо повторить дважды.
Теперь встаньте, поднимитесь на носочки, протяните руки вверх, энергично потянитесь. Всем существом своим устремитесь вверх, улыбнитесь и вы почувствуете прилив жизненных сил. При этом мысленно скажите себе: "Я все смогу!"
Тренировку концентрации внимания и расслабления мускулатуры продолжайте ежедневно в течение 2-4 недель (это сугубо индивидуально). Не следует спешить и сокращать время обучения. Занятия сами по себе полезны. Они дисциплинируют, укрепляют волю и тренируют сознательное самоуправление.
Продолжение см. на следующей странице.
