Занятие третье
Самовнушение
Самовнушение является центральной частью сеанса АТ. Самовнушение - это кратко изложенное убеждение. Его надо выразить привычными для вас словами в краткой утвердительной форме. Это будет формула самовнушения.
Цель, которую вы перед собой ставите, возникшую проблему или вопрос, который вы хотите разрешить, надо глубоко и всесторонне продумать. Во время занятий, готовя себя к сеансу АТ, надо со всей серьезностью и самокритичностью подойти к анализу своего образа жизни, понять, что было правильно, а что было неправильно, даже жестоко по отношению к самому себе. Вы найдете в каких-то привычках и взглядах корень зла - причину своей утом-ленности, нездоровья, причину конфликтов с собой и окружающими.
Для примера обратимся к таким причинам преждевременных хронических заболеваний, как курение и алкоголизм, переедание, недостаток движений, - так называемым факторам риска. Надо осознать их применительно к себе, и прежде, чем прибегать к медицине, прило-жить немного собственной воли, смело изменив свои привычки. АТ в этом, безусловно, вам поможет.
Если в ходе АТ вы решите освободить себя от отравления никотином, то помогут фор-мулы:
- "Вокруг курят - мне безразлично",
- "Я равнодушен к курению",
- "В любом настроении курение противно".
У любителей спиртного со временем появляются жалобы на раздражительность, бессон-ницу, боли в сердце, желудке, печени. С такими жалобами обращаются к врачу иногда совсем молодые люди. Избавиться от пристрастия к алкоголю может каждый самостоятельно, пока у него не угасло желание поправиться и он в состоянии овладеть АТ. В этом случае помогут следующие формулы самовнушения:
- "В любом настроении алкоголь противен",
- "Я перестал думать о спиртном",
- "Тяга к алкоголю исчезла".
С повышением материального уровня жизни избыточное питание также может стать серьезным фактором риска. Об этом уже знают все, но ограничить свой аппетит не так-то просто. Для этого тоже надо проявить собственную волю. Формулы самовнушения в этом случае следующие:
- "Ем меньше и сыт",
- "Я равнодушен к еде",
- "Хочу быть стройной -- ем мало".
Еще большим фактором риска является гиподинамия. Не может быть здоровым человек, если он мало двигается. Нет лекарств, которые смогли бы заменить движение. Постарайтесь больше ходить. Спускайтесь вниз по лестнице и поднимайтесь на 2 -3 этажа без лифта. Часть дороги на работу проходите пешком, выбирая ее через озелененные дворы, скверы, набереж-ные, по возможности минуя задымленные, с интенсивным движением транспорта магистра-ли. В это время освободитесь от неприятных мыслей, переключите внимание на красоту неба и облаков, зелени, цветов, архитектуры.
За письменным столом, за кульманом, компьютером, пультом управления, у станка не-обходимы минутные перерывы, чтобы энергично походить хотя бы по комнате. Для этого полезно внушать себе:
- "Хожу охотно, быстро, легко",
- "Я много двигаюсь и здоров".
Постоянная спешка чаще всего является следствием неумения правильно распределять свое время. Она лишает человека необходимого отдыха между делами, времени для разду-мья. Нельзя начинать каждый новый день с внутреннего напряжения, раздражения и страха "не успеть".
Обратите внимание на то, как вы ожидаете транспорт. Ускорить его прибытие нельзя, а использовать время ожидания как прогулку на свежем воздухе можно. Если твердо решить выезжать на работу с небольшим запасом времени, то весь путь станет отдыхом, появится возможность для спокойных размышлений.
Можно легко привыкнуть действовать с разной скоростью в различных ситуациях: утром убирать, готовить завтрак очень быстро, а завтракать спокойно, идти быстро, а переходить улицу, только подождав разрешающего сигнала светофора.
- "Я перестал спешить - все успеваю". Уже многие люди пользовались этой простой формулой и были поражены ее результатами.
Постоянная спешка одна из причин волнений и неудач во многих делах. Кстати, это имеет прямое отношение и к освоению АТ. В следующий раз вы познакомитесь с проведени-ем полного сеанса АТ. И вы должны сами решить, готовы ли вы к его проведению, учитывая, что формальный сеанс (когда мысли рассеиваются, а мышцы остаются напряженными) ре-зультатов не даст. Успех аутогенной тренировки полностью зависит от вашей подготовлен-ности. Поэтому торопиться не надо, продолжайте спокойно тренировать внимание и мускулатуру.
Занятие четвертое, заключительное
Итак - полный сеанс!
Теперь попробуем провести полный сеанс аутогенной тренировки.
Он состоит из четырех частей.
Первая часть концентрация внимания. Как она проводится, вы уже знаете, но теперь нам будет на нее достаточно двух минут.
Вторая часть расслабление мышц. Оно проводится в известной вам последовательности, но методика упрощается. Теперь уже не нужно напрягать и утомлять мышцы, а надо сразу расслаблять их по мысленной команде.
Вы уже знаете, что чувство покоя, внимание, сосредоточенное на сеансе, и умеренное расслабление мышц создают благоприятные условия для проведения самовнушения. Это и будет третья часть сеанса ЛТ - самовнушение.
Четвертая часть выход из AT - гимнастика, о которой мы говорили во втором занятии.
Итак, выдох "Я спокоен, спокоен, спокоен".
Отныне команда концентрации внимания, с которой и начинается каждый сеанс, стано-вится для вас основной формулой самовнушения, установкой на всю жизнь.
После двух минут концентрации перейдите к умеренному расслаблению мышц. Мы еще раз подчеркиваем: умеренное расслабление. Оно достаточно для проведения самовнушения, тогда как при полном расслаблении наступает сои. Поэтому некоторым может быть доста-точно команду расслабления произносить по одному разу. И для всех в сеансе добавляется последняя команда: "Все мои мышцы расслабленные, тяжелые, теплые".
Вот теперь вы подготовились к самовнушению.
"Мои мысли всегда спокойны".
"Мое сердце работает ровно, спокойно".
"Мое дыхание всегда легкое, свободное".
"Моя сопротивляемость высокая".
"Я здоров, спокоен, бодр".
Здесь приведено несколько примеров формул, которые полезны всем. Но личные форму-лы человек составляет сам для себя. Лучше их записывать и до начала каждого сеанса напо-минать себе 5 - 6 формул, над которыми идет работа в настоящее время.
При составлении формул рекомендуется продумывать их, исходя из:
собственного жизненного опыта,
- знания,
- логики,
- самокритики,
- юмора.
Мы называем это сознательным фильтром. Он помогает верно оценить свои ошибки, си-туацию и найти оптимальное решение. Юмор необходим, поскольку он снимает психологи-ческую напряженность и вселяет оптимизм.
Вы уже знаете формулы самовнушения для преодоления некоторых факторов риска: ку-рения, пристрастия к спиртному и так далее.
Но серьезным фактором риска являются также и неправильные взаимоотношения людей.
Воспитание, а если оно было упущено - перевоспитание - профилактика многих при-чин психологического переутомления. Мы не говорим уже о том, что раздражительность, бестактность, злость, грубость не украшают человека: женщина теряет женственность, муж-чина мужественность, дети обаяние. Проявление невоспитанности ранит| не только окру-жающих, но и самого человека: например, когда в трамвае женщина стоит, а мужчина сидит ("не замечает"), то не только окружающие, но и он сам переживает чувство неловкости с теми же вредными последствиями.
Пусть станет для вас правилом: ни при каких обстоятельствах не раздражаться за это приходится расплачиваться своим здоровьем. И в этом вам помогут формулы:
"Я всегда говорю спокойно", "Я легко владею собой", "Я уверен в себе, спокоен", "Я все-гда сдержан".
Быть сдержанным всегда доставляет удовольствие.
Бывает, что в коллективе или семье создастся напряженная обстановка. Она не только отравляет настроение, но и отрицательно сказывается па результатах работы. Самые убеди-тельные и справедливые доводы и замечания часто произносятся резко, неуважительно, раз-драженно, и они становятся не только неубедительными и несправедливыми, но и оскорби-тельными.
Возьмите себя в руки, дайте себе команду: "Я всегда говорю без раздражения, "Икс гово-рит - слушаю внимательно, убеждаю спокойно".
Только доброе желание взаимопонимания может освободить отцов и детей от совершен-но ненужных переживаний.
Говорите себе в соответствующих ситуациях:
- "С мамой всегда говорю спокойно",
- "С Сережей всегда говорю спокойно",
- "Дочь задерживается жду спокойно".
Бывает плохое настроение без видимой причины. От этого надо навсегда освободиться с помощью формулы: "На душе светло, спокойно".
Такой перестройке мироощущения помогает образное осознание того, что за любой ту-чей светит солнце.
Немало сил тратят люди на преодоление чувства страха, возникающего по разнообраз-ным поводам. Есть артисты, музыканты, лекторы, которые лишены возможности выступать из-за страха перед аудиторией. Этот страх исчезает после самовнушения: "Я выступаю - мысли ясные, всегда владею собой".
Хорошо подготовленный абитуриент внушает себе: "Отвечаю спокойно, все помню".
Многие люди боятся бессонницы. Жалобы на плохой сон стали массовым явлением, бодрость и сон должны естественно сменять друг друга, но некоторым людям удалось этот природный ритм нарушить. Они сами (а не таблетки) могут восстановить и вернуть здоровый сон - кстати, в проветренной комнате.
"Голова на подушке - я сплю крепко", "Утром встаю легко", "Просыпаюсь свежий, бод-рый, энергичный" это те формулы, которые noмогyт вам избавиться от бессонницы.
Внушение о сне надо делать во время сеанса АТ утром или днем. Вечером, в постели, надо только расслабить мускулатуру, тогда спокойный, глубокий сон наступит незаметно и естественно.
Для тех, кто боится летать и плохо переносит самолет, внушение лучше начинать при-мерно за неделю до полета: "Я в самолете спокоен, чувствую себя хорошо".
Есть немало людей, которые любят говорить о своих болезнях, хотя эта тема уместна только в беседе с врачом. Они не догадываются, что этим лишь вредят себе, так как разгово-ры о болезнях укрепляют их в сознании собственного нездоровья и мешают естественной со-противляемости организма. Примените такую формулу самовнушения: "Я перестал говорить о болезнях".
Напомним, что каждая формула самовнушения предполагает соблюдение элементарно правильного образа жизни. Внушения на фоне вредных привычек не только бесполезны, но могут привести к плохим последствиям. Обычно, результаты самовнушения отчетливо видны через 10 - 15 сеансов. Затем надо на трех сеансах формулу закрепить. После этого еще на нескольких сеансах достаточно будет повторить ее 2 - 3 раза, одновременно включая новую формулу.
Проделав запланированные самовнушения, можно, если позволяет время, еще на не-сколько минут остаться в состоянии приятного расслабления и отдыха. Затем следует перей-ти к завершающей части сеанса - выходу из AT. С этим вы уже хорошо знакомы.
В дальнейшем для сеанса AT не нужна будет особая обстановка, вам не будет мешать ни шум, ни посторонние разговоры - вы легко сможете от них отключиться и проводить сеанс в любых условиях, где угодно - в поезде, трамвае, в перерыве между работой. В этом случае для выхода из АТ делается не гимнастика, а только напряжение мышц. Для окружающих это незаметно.
Уважаемые читатели! Мы постарались заинтересовать вас возможностями AT и тем са-мым вдохновить на систематическую работу над собой. Если вы будете серьезно и увлеченно заниматься, то обязательно настанет время, когда вы почувствуете, что в жизни вы вполне владеете своими мыслями, чувствами и поведением. И уменье управлять собой останется у вас на всю жизнь. А древняя мудрость гласит: "Сильнее всех владеющий собой".
